Apprendre à nos enfants à bien dormir

Le sommeil est indispensable au bon développement du cerveau des enfants, mais aussi à leur santé en général. Il améliore la concentration, consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent. Un enfant, même une personne en général, qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %. Mais bien dormir n’est pas forcément donné à tout le monde ! Et puis les enfants se demandent pourquoi aller se coucher car ils ne connaissent pas l’intérêt du sommeil. C’est à nous de le leur faire comprendre, avec l'appui des enseignants à l’école.

Car le sommeil a une double fonction pour l’apprentissage : non seulement il prépare l’enfant à être performant pour de nouvelles acquisitions diurnes, mais il est aussi indispensable pour que les informations mémorisées au cours de l’éveil s’ancrent durablement en mémoire, on appelle ça la consolidation. En milieu scolaire, les conséquences d’un manque de sommeil chez l’enfant se manifestent par des difficultés de concentration, d’attention, de flexibilité mentale, ainsi qu’une réduction de la vitesse de traitement, des capacités d’abstraction, de contrôle émotionnel, de motivation et par effet de cascade, des notes qui se détériorent. Autant de facultés indispensables pour l’assimilation de nouvelles connaissances ! Nous avons détaillé dans un précédent article l’importance et le rôle du sommeil en général sur notre santé. Nous avons aussi expliqué quelles étaient les conséquences d’un manque de sommeil et les conditions favorables à un sommeil de qualité. Tous ces éléments s’appliquent aux enfants et ont des conséquences d’autant plus importantes sur leur santé que leur cerveau est en développement et qu’ils ont besoin d’un sommeil de qualité pour bien grandir.

Rôles du sommeil sur le développement de l’enfant

Les structures du sommeil changent tout au long de l’enfance et de l’adolescence. Deux changements majeurs surviennent au cours de cette période :

d’abord, le sommeil se consolide, c’est-à-dire que plutôt que de faire une sieste la journée, les enfants plus âgés commencent à dormir plus longtemps la nuit et réduisent le nombre de siestes nécessaires. A l’âge adulte, nous dormons pendant une période prolongée au cours d’une nuit uniquement ;
ensuite, le temps que nous passons au lit change : en grandissant, les enfants ont besoin de moins de sommeil.

A la puberté, les jeunes subissent divers changements qui affectent leur sommeil. Les jeunes adolescents développent une préférence pour des couchers plus tardifs bien qu’ils doivent tout de même se lever tôt pour aller à l’école. Cela conduit souvent à une perte de temps de sommeil essentiel. La plupart des adolescents tentent de compenser cette perte de sommeil en dormant davantage les fins de semaines, ce qui peut combler leur besoin de sommeil, mais qui désynchronise d’autant plus leur horloge circadienne pendant les jours de la semaine. Ainsi un cycle de privation de sommeil peut causer d’importantes différences dans les horaires de sommeil de la semaine et des fins de semaines.

De combien d’heures de sommeil un enfant / un ado a-t-il besoin ?

Le nombre d’heures «exact» qu’un enfant devrait dormir chaque nuit selon son âge n’est pas défini. Ce qui détermine la bonne quantité de sommeil de chaque enfant est que celui-ci se réveille en se sentant reposé, et cette quantité de sommeil varie grandement d’une personne à une autre. Les nombres moyens d’heures de sommeil et de siestes nécessaires par groupe d’âges spécifiques sont indiqués dans le tableau ci-dessous.

Comment savoir si son enfant dort suffisamment ?

Comme nous l’avons vu, un enfant a son comptant de sommeil si a la sensation d’être reposé lorsqu’il se réveille, mais aussi il faut être aussi attentif à certains signes extérieurs au cours de la journée (hormis juste avant avant la sieste et le soir au moment du coucher).

Voici des signes qui peuvent indiquer un manque de sommeil :

l’enfant a du mal à se réveiller le matin
au réveil, il est de mauvaise humeur
il bâille souvent
il manque de concentration, il est plus maladroit
il est irritable, grognon : et il bougonne ou pleure pour un rien
il est plus impulsif ou plus agressif
il se désintéresse de ce qu’il aime habituellement
il devient plus bavard, plus bruyant et hyperactif

Le sommeil, l’apprentissage et la mémoire

Le sommeil affecte la «consolidation» ou le renforcement de la mémoire, laquelle nous permet d’apprendre ou de développer des compétences. La privation de sommeil peut perturber cette consolidation, ralentissant la formation de la mémoire et inhibant les processus d’apprentissage.

Des études menées sur des adultes ont clairement prouvé que la mémorisation de renseignements nouveaux avait lieu pendant le sommeil. Toutefois, nous ne comprenons pas encore complètement le rôle du sommeil sur l’apprentissage et la mémoire chez les enfants et les jeunes.

Certaines études scientifiques ont pour objectif à moyen voire long terme de comprendre les interdépendances entre le développement cognitif et le sommeil. Elles vont chercher à définir les interactions non encore mises en évidence entre le sommeil et les systèmes qui régulent l’apprentissage et la mémoire chez les enfants et les adolescents.

Le sommeil et le comportement

Des études ont montré que le manque de sommeil affaiblit la capacité des élèves à gérer leurs émotions ce qui se traduit par des sautes d’humeur, de l’agressivité ou même parfois une tendance à la déprime. D’autres encore ont constaté que les jeunes ayant des problèmes de sommeil sont plus enclins aux troubles de l’humeur et à la dépression. Notons que les enfants diagnostiqués d’un trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou d’un trouble de l’anxiété se plaignent souvent de problèmes de sommeil.

Le sommeil et l’attention

L’attention peut être affectée de diverses façons lorsque les enfants manquent de sommeil. Les fonctions suivantes de l’attention contribuent toutes au fonctionnement diurne et sont toutes affaiblies en cas de manque de sommeil :

la vivacité d’esprit, qui est notre degré d’éveil et de conscience
l’attention exécutive, qui correspond à notre capacité de concentration en présence de stimuli perturbateurs
la vigilance, qui est notre capacité à nous concentrer longtemps sur certaines choses

En revanche, comme nous venons de le souligner, les enfants qui souffrent d’un trouble du déficit de l’attention (TDAH) ont souvent des problèmes de sommeil. Certaines découvertes mettent en évidence que la structure de leur sommeil est instable. Ainsi, ils ont plus de difficultés à s’endormir et ils ressentent aussi plus de moments de somnolences pendant la journée.

Le sommeil vs les divertissements et la technologie à la maison

Utiliser des écrans, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéos peu de temps avant d’aller se coucher sont néfastes à un bon endormissement chez l’enfant comme chez l’adulte d’ailleurs.

En effet, la lumière bleue produite par les écrans ressemble à la lumière du soleil. Lorsque le cerveau des enfants est exposé à cette lumière, il empêche le cerveau de produire la mélatonine, cette hormone qui indique au reste du corps que c’est l’heure de dormir.

Avant l’heure du coucher, il est donc important que le cerveau comprenne qu’il doit ralentir son activité. Pour cela, on peut lui donner des indices : faire de la relaxation, lire une histoire au calme dans son lit, proposer une séance de câlins avec papa ou maman sont idéaux pour calmer l’enfant et indiquer à son cerveau que vient le temps du repos.

Favoriser un sommeil de qualité

Il est très important d’éduquer son enfant à bien dormir pour qu’il comprenne l’importance du sommeil dès son enfance et tout au long de sa vie future. Afin de l’aider à en prendre conscience, voici une synthèse récapitulative de différentes idées pour la mise en place de bonnes habitudes de vie :

Les horaires de sommeil

Notamment chez les enfants qui ont des problèmes de sommeil, il convient de garder des horaires de coucher et de lever constants, même les week-ends.

Un rituel de coucher

Mettre un rituel en place au moment du coucher (environ 15 minutes), chaque soir, dans une ambiance positive et détendue. Cela peut être :

écouter une musique douce
préparer les vêtements pour l’école le lendemain
ranger ses jouets et jeux utilisés pendant la soirée
discuter ensemble des événements positifs de la journée (pas ceux initiateurs de conflits)
raconter une histoire ou lire un livre
prendre un bain
mettre le pyjama et se brosser les dents,…

L’environnement de sommeil

Le fait de dormir dans une pièce trop éclairée, trop chaude ou trop bruyante peut réduire la durée du sommeil et augmenter le temps nécessaire à l’endormissement. La chambre de votre enfant devrait être la plus sombre possible : l’obscurité est ce qu’il y a de mieux pour le sommeil. Diminuer le plus possible le niveau de bruit dans la maison sera aussi bénéfique pour garantir un sommeil de qualité à votre enfant.

L’alimentation

Il est préférable d’attendre une heure ou deux après le repas avant d’aller dormir, car la digestion peut perturber le sommeil. D’autre part, éviter de proposer à votre enfant des aliments excitants en soirée, notamment ceux qui contiennent de la caféine ( chocolat, thé, boissons énergisantes…). D’autre part, il existerait une association significative entre manque de sommeil (moins de 10 heure par nuit) et surpoids chez l’enfant.

L’activité physique

Les enfants ont un grand besoin de dépenser leur énergie. Toutefois, les activités plus stimulantes sont à réserver pour la journée (grimper, courir, sauter,…) et privilégier les activités plus calmes en soirée. Jouer dehors à la lumière du jour autant que possible est à privilégier : cela permet de stabiliser l’horaire de sommeil en fonction de la lumière du jour et de la nuit.

Les devoirs

Le cerveau a besoin d’un moment de transition entre une activité intense et le sommeil. Il serait donc dans la mesure du possible salutaire que les leçons et les devoirs soient achevés avant le dîner ou en début de soirée pour profiter d’un temps d’activités plus calmes avant l’heure du coucher.

Les écrans

On ne le répètera jamais assez : L’ordinateur, les appareils mobiles (smartphone et tablette) et la télévision sont à éviter avant l’horaire du coucher. Non seulement les écrans stimulent trop le cerveau avant de dormir, mais leur luminosité favorise l’éveil du cerveau au lieu de son repos. Votre enfant ne devrait pas non plus avoir de télévision, d’ordinateur ou de console de jeux vidéo dans sa chambre.

Sources :

https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2014/revue-medicale-suisse-440/chez-l-enfant-surpoids-et-manque-de-sommeil-seraient-lies

Sommeil et enfant: données scientifiques

https://solidarites-sante.gouv.fr/

https://naitreetgrandir.com/fr/etape/5-8-ans/vie-famille/fiche.aspx?doc=sommeil-effets-developpement-comportement

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